如何搭配健康饮食一直是难题。近期，美国塔夫茨大学推出了升级版的“食物指南针2.0”系统，为9273种食物评分，并分为三类推荐等级：
推荐多吃：豆类与坚果（84.9分）、海鲜（82.2分）、蔬菜（78.7分）和水果（73.7分）。
建议适量摄入：如肉类、蛋类、奶制品、谷物等，得分介于31~69分。
建议少吃：含糖饮料、腌肉等，得分低于30分。
研究发现，饮食得分每提高10分，对健康的多项指标均有积极影响，如降低体重指数、血压及坏胆固醇水平，同时降低代谢综合征和慢性病风险。
食物得分背后的逻辑
食物得分主要衡量营养成分及加工程度，但高分食物并非“越多越好”：
坚果脂肪含量高，适量食用即可。
蔬菜水果饱腹感强，过量可能影响其他营养摄入。
同类食物得分差异显著，如绿叶菜（如菠菜）评分远高于淀粉类蔬菜（如土豆）；全谷物搭配提升得分，单一加工食品则得分较低。
饮食建议
健康饮食应以《中国居民膳食指南》为基础，平衡摄入谷物、动物性食物和奶制品，同时避免长期食用加工食品或高油盐糖食物。此外，烹饪方式也影响食物健康价值：水煮、清蒸优于油炸、腌制。
因人而异的选择，健康饮食应结合个体需求：
高尿酸患者少吃海鲜，缺铁者可适量补充红肉。
乳糖不耐者可用无糖酸奶代替奶制品。
肾功能不全者需限制高蛋白食物摄入。
烹饪方式可优化食物的适宜性，如将粗粮或豆类打碎煮软，或对不易消化的食物进行加工处理，使其更适合特定人群。
健康饮食并非追求高分，而在于合理搭配、适量摄入和因人而异的选择。
