六大类饮食中的「全谷杂粮类」，是身体主要的能量来源，许多人每餐一定要吃到饭或面才有饱足感，但多数人却没吃对。现代人偏好白米、白面条和白面包等精制饮食，除去外层的谷物营养价值与「全谷物」差异甚大。精制后的谷物与杂粮，纤维质和其他维生素大大减少，更存在让血糖飙升的危机。你知道全谷物的定义吗？未精制杂粮又有哪些？如何分辨全谷物制品的真伪？
→全谷需含麸皮、胚芽和胚乳
谷物主要指禾本科粮食作物及其种子，而全谷的定义，则是包含麸皮、胚芽及胚乳的谷物。品所含全谷成分占配方总重量百分比51%以上，才能称为全谷产品或全麦、全荞麦等谷物名称。
而整颗谷物经过破碎、粉碎、磨成细粉及切成片状等，仍保有与原来谷物相同比例的麸皮、胚芽及胚乳，也能称为全谷类。
以市售白米为例，已经去掉麸皮及胚芽，仅留下胚乳，属于精制谷类；糙米、全小麦、全燕麦、全荞麦、黑米等，在碾制过程中保留了完整结构，被归为全谷类。
→全谷物较硬保存完整营养价值
全谷物营养价值高，麸皮及胚芽富有膳食纤维、油脂、维生素、矿物质；胚乳含有淀粉、蛋白质、热量，全谷物提供了多种营养物质。施纯光说，谷物有将近九成的营养，都在麸皮、胚芽中；在加工过程中，去掉胚芽、麸皮只保留胚乳，仅剩下精制谷物，营养成分比较单一。
● 矿物质：锌、铁、镁和锰等，维持骨骼健康、正常代谢以及免疫系统功能。
● 维生素：重要的维生素B1、烟碱素、B6和维生素E等，有助于神经系统的正常运作。
● 膳食纤维：促进肠道蠕动、增加饱足感；膳食纤维也能减缓葡萄糖的吸收，稳定血糖。
白米饭吃起来香Q、软嫩，是因为仅剩胚乳；糙米、全小麦、全燕麦的精制程度最低，保存了最完整的营养，口感较硬、需要咀嚼。
→吃全谷杂粮取代白米
杂粮指的是除了米、小麦、玉米等五谷类以外的杂食，包括淀粉豆类、甘薯、薏仁等农产作物都称为杂粮。
未精制杂粮为没有经过加工的原型态食物，例如带皮的甘薯、南瓜等，同样富含膳食纤维，还有维生素B1、钾、镁、植化素等，保留大部分的营养。建议用「全谷杂粮」取代精制白米的比例，长期食用有助稳定血糖、改善肠道健康。
吃全谷物的好处
市面上贩售不同品种的全谷物，对身体健康带来莫大好处，包含控制体重、稳定血糖、控制血脂等，还能预防便秘问题。
● 控制体重：全谷物含丰富的膳食纤维，可增加饱足感、减少摄食量。
● 稳定血糖：因为糖分吸收较慢，属于低GI（升糖指数）食物，协助血糖控制。
● 控制血脂：有降低胆固醇的功效，利于血脂控制、减少动脉硬化。
