蔬菜在日常膳食扮演重要角色，吃对蔬菜对于健康好处更大。（示意图：shutterstock／达志）
蔬菜是日常膳食必须摄取的食材，有益健康。除了摄取量，你是否知道哪些种类的蔬菜营养最丰富？美国福斯新闻网（Fox News）周二（12日）报导，美国疾病预防暨控制中心（CDC）的长期评估显示，在台湾也称“豆瓣菜”的十字花科水生蔬菜西洋菜（watercress）以满分100分高居榜首。
美国CDC的活力蔬果（"powerhouse" fruits and vegetables，PFVs）排行榜共有41种蔬果，紧追在西洋菜之后的是91.99分的大白菜（结球白菜，Chinese cabbage）。甜菜（89.27分）、甜菜叶（87.08分）、菠菜（86.43分）分居第3至第5名。排行榜前段班多半都是十字花科植物与绿叶蔬菜，除了上述5种，还包括羽衣甘蓝、芝麻叶、菊苣（苦菜）、莴苣等等。后半多属黄色、橘色系蔬菜，例如胡萝卜、番茄、冬瓜、番薯、葱、柑橘、浆果类。多名营养师向福斯新闻网表示，西洋菜对于人体健康有诸多优点，好处至少6项：
营养丰富热量低
第一，营养丰富热量低。西洋菜的维生素K、维生素A、维生素C、维生素B、镁、钙、钾的含量极为丰富。维生素K、镁、钙对于骨骼健康有莫大好处，卫生素C则有助于维护免疫系统健康、胶原蛋白生成，保持皮肤光泽。每天吃3杯西洋菜就能获得维生素K、A、C每日建议摄取量的50%以上，而且不必担心发胖。
Watercress is the most nutrient-dense vegetable, receiving a perfect score of 100 in the CDC’s long-standing ranking of “powerhouse” fruits and vegetables （PFVs）.
Chinese cabbage is a close second with a score of 91.99, followed by chard （89.27）, beet greens （87.08） and spinach… pic.twitter.com/qkRwt98WDg— Wire Falls （@wirefalls） November 13, 2024
保护心血管健康
第二，有益心脏健康。西洋菜富含抗氧化剂，可降低发炎与氧化压力，这两样都是心脏疾病关键因子。这种蔬菜也含有β-胡萝卜素、叶黄素和玉米黄素（zeaxanthin）等化合物，有助于心脏健康并改善血管功能，有益心脏健康也能改善血管功能。再者，西洋菜所含的硝酸盐可降血压。在膳食添加西洋菜有意心脏健康，简单有效。营养师也表示，所有深绿色蔬菜、十字花科蔬菜均富含抗氧化剂。
降低罹癌风险
第三，降低罹癌风险。西洋菜与降低慢性病发生率密切相关，还能降低癌症风险，它含有多种强大的植物化学物质，例如医学界已在研究硫代葡萄糖苷（glucosinolate）的抗癌特性。此前已有研究显示，西洋菜有助于防止DNA损伤，降低某些癌症风险，尤其是影响肺部与消化道的癌症。
西洋菜（watercress）营养丰富，对身体健康好处很多。
荷尔蒙平衡
第四，促进荷尔蒙平衡。西洋菜富含的维生素B群、钙、镁，堪称荷尔蒙健康的最佳后援，在神经传导物质平衡、压力反应、新陈代谢运作均可发挥作用，这些对于维持荷尔蒙平衡都非常重要。
支援肝脏排毒
第五，有助排毒，维护肝脏健康。西洋菜所含的硫等天然化合物可增强人体自然排毒过程，还能支持肝功能，对于肝脏过滤毒素、促进废物排除过程均有助益，因此，西洋菜堪称排毒饮食的绝佳成员。
皮肤紧致光泽
第六，皮肤保健。西洋菜所含的维生素C、β-胡萝卜素、叶黄素等抗氧化剂能让皮肤保持弹性与光泽，尤其维生素C是胶原蛋白的生成关键所在，有助于肤质维持紧致、减少细纹出现。
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